La caféine est une substance consommé mondialement et qui provient naturellement du café, du thé, et du cacao. Bien qu'il y aie des inquiétudes par rapport à sa consommation puisque dans notre vie moderne, nous retrouvons des grandes quantités dans les boissons énergisantes, la caféine a des bienfaits sur la santé lorsqu'il est consommé de manière responsable. Dans cet article, la caféine sera abordé pour ses effets ergogènes.
- Est-ce que la caféine augmente les performances physique?
- Quelle est la dose recommandée et à quel moment est-il suggéré de la consommer ?
- Y'a t'il des effets désagréables?
Qu'est ce que les recherches démontrent des effets de la caféine sur la performance physique?
La supplémentation en caféine est reconnue pour être l'aide ergogène la plus utilisée par les athlètes de haut niveau ainsi que les individus actifs. Les chercheurs s'entendent pour dire que la caféine a un impact significatif sur le système nerveux central ainsi que sur la performance physique.
Il est intéressant de savoir que la caféine a des structures similaires à l'adénosine A1 et A2, qui sont responsables de l'état de fatigue en fin de journée. Donc, la caféine, étant trompeur, va se lier aux récepteurs A1 et A2 ce qui aura pour conséquence de bloquer ces messagers chimiques pour ainsi permettre à d'autre messagers chimiques comme la dopamine et l'adrénaline d'augmenter en concentration, ce qui a un effet antogoniste. Par la suite, il y aurait dans la majorité des individus, un changement positif au niveau de la perception de l'effort, meilleur recrutement musculaire, amélioration de la vigilance et mobilisation des acides gras.
Il reste toutefois plusieurs exception quant à la consommation en caféine. Les effets seraient plus significatif en utilisant la caféine en capsule ou sous forme de boisson energisante ou pre-workout. Notez que la caféine a des effets directe sur le système nerveux centrale qui réduirait la sensation de fatigue et donc à une augmentation des performances cognitives et physique lorsque consommé à des doses recommandées. En d'autres mots, les individus présentant des symptômes de fatigue dû au manque de sommeil performerait mieux grâce à cette supplémentation, mais les résultats seraient moins significatifs chez les individus déja bien reposés.
Dose de caféine recommandée
Dans plusieurs études, il a été démontrée qu'une quantitée de 3–6 mg de caféine par kilo de poids corporelle est la dose optimale pour un effet positif sur les performances aérobiques et anaérobiques.
La caféine avant l'entraînement
Si la caféine est consommé à son état naturel comme 1-2 tasse de café, il serait judicieux de commencer à le boire environ 45-60 min avant la séance de sport puisque ça prend environ 30 minutes de délai d'absorption. Toutefois, s'il est consommé sous forme de capsule, boisson énergisante ou pre-workout, le délai d'absorption est d'environ 60 minutes.
Possible effets désagréables ressentis
Il est recommandé de ne PAS consommé la caféine sous forme de boisson énergisante/pré-workout/café filtré trop rapidement d'un coup pour éviter les effets indésirables comme ceux mentionnés pour l'excès de caféine. Consommer de plus grandes doses que celles recommandés par Santé Canada et l'ACSM (American College of Sports Medicine), la caféine peut engendrer des palpitations cardiaques, des tremblements, des sueurs, de la nervosité, et de l'insomnie.
Futurs recherches
Bien qu'il y aie déja beaucoup de recherches sur cet aide ergogène, encore beaucoup de travail reste à faire pour renforcir certaines hypothèses de la caféine dans les sports spécifiques. À ce jour, l'usage de cette supplémentation démontre que les effets positifs ne sont pas attribuables pour tous les types de sports. Il a également été démontré dans certaines études que la caféine combiné à d'autres molécules comme l'acide aminé la taurine, viendrait amplifier les effets de la caféine. Les glucides également pourraient jouer un rôle sur l'amplification des effets de la caféine mais ces derniers doivent encore être testés pour une conclusion plus claire.
En conclusion
Consommé de la caféine à dose recommandée avant l'entraînement pourrait vous aider à vous donner ce petit coup de pouce dont vous avez besoin pour pousser la machine à la salle de gym ou sur le terrain! Abstenez-vous toutefois d'en consommer en après-midi puisque la caféine pourrait pertuber la qualité de votre sommeil. Si vous êtes une personne anxieuse ou avec des troubles cardiaques, il serait plus sages de discuter avec votre professionelle de la santé avant d'utiliser n'importe quel supplément contenant de la caféine.
Références
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Kruseman, M., & Gremeaux, V. (2020). Optimiser la supplémentation nutritionnelle chez les sportifs. Revue médicale suisse, 16(701), 1401-1404. https://arodes.hes-so.ch/record/6357
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